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Les résolutions du Nouvel An sont une tradition familière à une majorité d’individus. En effet, plusieurs personnes considèrent le Nouvel An comme une opportunité de renouveau— de prendre note de lacunes potentielles dans l’année qui vient de s’écouler et de s’engager à faire mieux dans l’année à venir. On prend souvent des engagements ou des objectifs ambitieux afin de s’améliorer dans un domaine précis; la santé physique représente à cet égard un engagement courant. En fait, selon un sondage d’Ipsos Reid administré en 2015, un Canadien sur trois qui prend des résolutions lors du Nouvel An opte pour une amélioration de sa santé et de sa condition physique.1 Et bien qu’il n’y ait rien de mal à opter pour ce type de résolution, la réalité est que parmi ceux et celles qui s’engagent en ce sens, 73 pour cent d’entre eux y renoncent éventuellement.2

Mais l’argument le plus déterminant cependant n’a rien à voir avec la valeur des résolutions du Nouvel An. Il s’agit plutôt de reconnaître que lorsque l’activité physique est considérée sous cet angle, que celle-ci s’accompagne souvent d’une mentalité axée sur le tout ou rien, alors que l’emphase devrait plutôt être placée sur l’intégration de l’activité physique dans un mode de vie personnel et familial. Afin de façonner des comportements positifs à long terme, on doit respecter et comprendre que la santé est un processus continu, les besoins et facteurs physiologiques changeant avec chaque étape de vie.

Principaux changements physiologiques

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L’organisme humain est un spécimen incroyable : le cœur bat 100 000 fois par jour, pompant le sang au travers de l’équivalent de 160 000 kilomètres de vaisseaux sanguins. Le simple fait de marcher utilise jusqu’à 200 des quelque 650 muscles squelettiques de l’organisme; once pour once, les os sont plus forts que l’acier.3 Bien que ces types de réalités physiologiques n’agissent vraisemblablement pas comme des facteurs de motivation au quotidien pour s’adonner à un entraînement physique, ils soulignent la structure complexe et les fonctions impressionnantes de l’organisme humain.

De l’avis de ceux et celles qui œuvrent dans le secteur de la santé et du mieux-être physique, l’éducation des clients et patients met souvent l’emphase sur l’importance de considérer des facteurs liés à l’âge. « Dès la trentaine, nos muscles commencent à se transformer, entre autres par une augmentation de leur fatigabilité et de leur faiblesse, une baisse de leur capacité d’endurance et une perte de la masse musculaire. Ces changements dans les fonctions musculaires progressent rapidement alors que les individus traversent la cinquantaine, » d’indiquer Jon Howard, BKin, MSc, chef de la direction d’Apex Occupational Health and Wellness. D’un point de vue cardiovasculaire, les changements qui surviennent suite au vieillissement incluent une fonction de pompage moins efficace par le cœur, un durcissement des parois des artères, une baisse du rythme cardiaque maximal et un épaississement des parois du cœur. Un constat important mis en évidence par Jon Howard est à l’effet que « plusieurs de ces changements qui surviennent dans le système cardiovasculaire sont modifiables; en d’autres mots, ils sont largement évitables par des exercices réguliers, un régime alimentaire adéquat, un sommeil approprié, une bonne gestion du stress et l’évitement du tabagisme. »

Conseils rapides pour s’y mettre

  • Plutôt que de vous asseoir pour regarder la télévision, marchez sur place ou faites des exercices à l’aide de poids.
  • Considérez la technologie prêt-à-porter pour vous motiver et exercer un suivi sur vos progrès.
  • Faites équipe avec un ami ou fixez-vous un objectif familial de faire quelque chose d’actif chaque jour.
  • Recherchez des ressources et des programmes axés sur la santé et l’entraînement physique dans votre communauté.
  • Essayez le tai chi, le yoga ou une autre activité qui est bénéfique pour la santé physique et mentale.
  • Trouvez des façons d’incorporer le « transport actif » dans votre secteur.

La santé des os

La force et la santé des os d’un individu sont une autre considération liée à l’âge et associée de près à l’activité physique. L’ostéoporose, une condition qui fait en sorte que les os s’amincissent, deviennent plus poreux et se fragilisent, affectent approximativement 1,4 million de Canadiens et Canadiennes, au moins une femme sur trois et un homme sur cinq subissant une fracture ostéoporotique de son vivant.4 « La réalité est que les hommes et les femmes commencent à perdre de leur densité osseuse à partir de la mi-trentaine, ce qui fait qu’il n’est jamais trop tôt pour prioriser sa santé osseuse, » d’observer Megan Helgason, physiothérapeute de l’équipe de Geriatric Consult Action de la Interior Health Authority. « Au fur et à mesure qu’on avance en âge, il devient plus important de s’adonner à diverses formes d’activités afin de maximiser leurs avantages au plan de la santé de ses os et de sa santé en général. Les programmes d’entraînement physique devraient inclure une combinaison d’exercices aérobiques avec mise en charge, de musculature, de posture et d’équilibre, chacun de ceux-ci offrant un cumul d’avantages, » de préciser Megan Helgason. Les exercices aérobiques avec mise en charge sont particulièrement cruciaux, en ce qu’ils stimulent directement le remodelage osseux et ont ainsi un impact positif direct sur le maintien de la masse et de la densité osseuse. « Une activité est considérée comme comportant une mise en charge lorsque les os et les articulations supportent un poids contre la gravité; ces activités incluent donc la marche, le jogging, le ski, la danse, monter un escalier et le yoga, » souligne Jon Howard.

Adopter un mode de vie actif

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Par rapport aux changements physiologiques, l’essentiel est donc de trouver les meilleures façons de les contrer efficacement selon ses besoins individuels. Toutes les études associent les bienfaits de l’activité physique à une réduction du risque de souffrir de plus de 25 conditions chroniques comme la maladie coronarienne, un accident cardiovasculaire, l'hypertension, certains cancers et le diabète de type 2. Être actif offre aussi l’avantage additionnel de diminuer ses niveaux de stress et la probabilité d’être atteint de démence, tout en prolongeant son autonomie en vieillissant. Mais malgré la multitude de renseignements qui abondent en ce sens, il n’en demeure pas moins que 60 pour cent des adultes canadiens souffrent d’un surpoids ou sont obèses et que 50 pour cent d’entre eux ne respectent pas les niveaux recommandés d’activité physique.5

Pour plusieurs, la question à régler est de tenter de combler le vide conceptuel entre savoir que l’activité physique est bonne pour soi et prendre le temps d’adopter un mode de vie davantage axé sur l’entraînement physique. Il s’agit là d’une question qui est souvent abordée par Jon Howard avec ses clients. « La vie est contraignante, on ne peut prétendre le contraire. Une des premières choses que je fais avec mes clients est de les questionner sur le “pourquoi”. Pourquoi tentent-ils de devenir plus actifs et quelles sont leurs sources de motivation ? Ce faisant, ils déterminent les raisons personnelles qui les motivent; il s’agit ensuite de discuter avec eux de la façon dont ils pourront intégrer leurs résolutions dans leur mode de vie, » précise-t-il.

La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) recommande généralement 150 minutes d’activité physique aérobique de modérée à vigoureuse, plus deux activités visant à renforcer son ossature et sa musculature, par semaine.6 Bien que le total puisse sembler considérable pour bien des gens, la tâche devient bien plus simple et gérable lorsque subdivisée en séances distinctes et appliquée à des activités qui plaisent aux individus. Comme le mentionne Jon Howard, « Cela ne signifie pas obligatoirement se rendre au gymnase à 5 heures le matin à raison de cinq jours par semaine; en effet, les bénéfices au plan de la santé sont fonction du mouvement et non du temps passé dans un gymnase. » En tant que partie intégrante d’un mode de vie santé, l’activité physique peut signifier à peu près n’importe quoi, comme promener son chien et râteler les feuilles, faire de la bicyclette, du toboggan en famille ou s’adonner sérieusement au jogging ou à un programme de circuit d’entraînement. Pour aider les Canadiens et Canadiennes dans leur processus d’adapter leurs activités à un choix de mode de vie, l’Agence de la santé publique du Canada a progressé depuis sa production de ses Guides d’activité physique précédents pour développer des conseils spécifiques selon l’âge pour les enfants, les jeunes, les adultes et les aînés.

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Une approche souvent préconisée par Megan Helgason est de participer à des activités d’entraînement physique de groupe. « Joindre un groupe est avantageux à deux points de vue : pour des gains globaux au niveau de la santé et une socialisation améliorée grâce à de multiples interactions. Lorsqu’un individu a de la difficulté à s’automotiver, il est alors important de faire appel à des sources de motivation externes. » Selon les circonstances, cette approche pourrait devenir encore plus précieuse pour les adultes plus âgés qui doivent davantage composer avec la solitude et à l’absence des interactions quotidiennes auxquelles ils étaient peut-être habitués dans le passé.

Bien que la plupart des personnes ont une connaissance générale de l’anatomie et des bases de l’organisme humain, développer une meilleure compréhension de la relation existant entre l’activité et les facteurs imputables à l’âge peut être une source de motivation très forte pour prioriser la santé physique. Pour plusieurs, tout est question de changement de mentalité— soit de se concentrer sur le bien-être physique, non pas parce qu’on doit le faire mais plutôt parce qu’on veut mener une vie agréable et active à tout âge.

Une association des plus étroites : l’activité physique et la nutrition

De l’enfance au troisième âge, une saine nutrition est indispensable afin de s’assurer que l’organisme humain est en mesure de se développer et de fonctionner correctement. Adopter un mode de vie plus actif est une étape très positive qui doit s’accompagner d’une volonté d’alimenter l’organisme au moyen d’aliments entiers nutritifs. En ce qui concerne plus spécifiquement la santé osseuse, l’apport de calcium et de la vitamine D est critique. Les personnes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium quotidiennement, alors que celles âgées de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 milligrammes.7 La vitamine D accroît l’absorption de calcium et la recommandation varie de 400 à 1 000 UI selon l’âge.8 Les recettes proposées, fournies par les Producteurs laitiers du Canada, misent toutes sur un apport élevé en calcium et vitamine D.