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Le cerveau humain. Il s’agit de l’organe le plus complexe du corps humain, un organe qui comporte 100 milliards de neurones qui transfèrent de l’information aux nerfs à des vitesses pouvant atteindre les 360 km/heure.1 Chaque jour, le cerveau génère quelque 50 000 pensées et plus de 100 000 réactions chimiques ont lieu à chaque seconde.2 Bien que le cerveau moyen ne pèse qu’environ 3 livres, soit 1,36 kg, (ce qui ne correspond qu’à environ 2 pour cent de la masse corporelle totale d’une personne), il s’agit du principal centre de commandement du corps contrôlant toutes ses fonctions et exécutant des opérations aussi vitales que les battements du cœur, la respiration, le maintien de la pression sanguine et la libération d’hormones.3 Les innombrables actions contrôlées par le cerveau en tant que système de contrôle pour l’intégralité du corps sont remarquables et servent à mettre en valeur l’importance cruciale de prendre les mesures appropriées pour aider à promouvoir et soutenir sa santé cérébrale à toutes les étapes de la vie.

Au Canada, il est estimé qu’une personne sur trois sera atteinte d’une maladie, d’un trouble ou d’un accident cérébral, ou du système nerveux, à un moment donné au courant de leur vie et 50 pour cent de tous les Canadiennes et Canadiens ont été affectés par une forme quelconque de trouble cérébral, qu’ils en aient soit été atteints eux-mêmes, soit membre de leur famille.4 Étant donné une population vieillissante partout au pays, il est à prévoir que ces chiffres ne cessent d’augmenter. Aussi, bien que la neuroscience soit généralement considérée comme étant à ses débuts, la santé cérébrale est de plus en plus à l’avant-garde, un nombre croissant de recherches et d’études confirmant l’importance de plusieurs facteurs de risque modifiables quand il s’agit de maladies et de conditions associées au vieillissement cérébral. Pour les femmes et les hommes de tous âges, certaines considérations et choix d’habitudes de vie pourraient entraîner des répercussions importantes sur le bien-être cérébral et deux aspects clés à cet égard sont l’activité physique et la nutrition.

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Le rôle de l’activité physique

Pour plusieurs, l’exercice est souvent associé aux avantages cardiovasculaires et musculaires qu’il procure, mais il est aussi important de comprendre de quelle façon l’activité physique a un impact positif et direct sur la santé cérébrale. En fait, la recherche semble indiquer que parmi tous les types d’habitudes de vie, l’activité physique serait la plus importante pour maintenir la santé cérébrale, et ce, particulièrement chez les femmes.5 Un des liens importants entre l’exercice et la santé cérébrale est associée à la neuroplasticité, soit la capacité du cerveau à former de nouvelles connections neurales. La pratique de l’activité physique aide à déclencher la croissance, la réparation et l’amélioration de connections neurales, tout en ralentissant le vieillissement et l’apparition de maladies associées au vieillissement cérébral. Un autre aspect important est la circulation sanguine; en général, lorsque l’on avance en âge, des changements vasculaires commencent à se produire dans le cerveau, ce qui peut ralentir la circulation sanguine. L’exercice visant à augmenter le rythme cardiaque aide à contrer ce phénomène, en pompant plus de sang au cerveau et en nourrissant les cellules de nutriments et d’oxygène.6

Lorsqu’il s’agit d’activité physique, la Société Alzheimer du Canada insiste sur l’importance d’une bonne approche : adopter un style de vie plus actif ne signifie pas de s’adonner à des exercices vigoureux tous les jours. En effet, de petits changements et des mesures raisonnables en vue d’une amélioration de sa condition physique peuvent s’avérer très avantageux pour des améliorations durables et à long terme. À cet égard, des recommandations possibles pourraient inclure de :

  • ajouter des activités simples à votre routine quotidienne, par exemple marcher au magasin plutôt que de s’y rendre en voiture, emprunter les marches plutôt que l’ascenseur et pour ceux et celles qui accomplissent un travail sédentaire, prendre quelques minutes à toutes les heures pour se lever et bouger;
  • choisir des activités et des sports qui vous plaisent et que vous pouvez pratiquer en famille ou avec d’autres personnes;
  • joindre une équipe sportive ou un groupe de conditionnement physique pour également profiter des avantages cérébraux découlant des interactions sociales;
  • utiliser des capteurs portables d’activité physique, des compteurs de pas ou des applications mobiles de conditionnement physique à des fins de motivation et pour suivre ses progrès.7

Note : Chaque personne étant différente, il est essentiel de discuter de vos besoins personnels de santé avec un praticien professionnel de la santé.

Info. éclair : Rester hydraté, surtout lorsque l’on s’adonne à un exercice, est essentiel pour les fonctions cérébrales. Le cerveau est constitué d’eau à 73 pour cent et la recherche indique qu’une déshydratation de seulement 2 pour cent affecte négativement l’attention, la mémoire et d’autres compétences cognitives.8

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Là où la nutrition entre en jeu

Étant donné la nature complexe du cerveau de même que son travail remarquable et ininterrompu, celui-ci a besoin d’être alimenté de façon régulière et adéquate, cette alimentation provenant de l’énergie et des nutriments que l’on mange et que l’on boit. Plus précisément, les choix alimentaires influent de manière significative les produits chimiques du cerveau, lesquels ont des répercussions sur notre humeur, notre comportement, nos processus de pensée, nos capacités d’apprentissage et nos réactions. Des nutriments essentiels contribuent aussi de façon vitale au bon fonctionnement de notre cerveau, et ce, tant à court qu’à long terme.

60 pour cent de la matière solide du cerveau est composée de gras (et les surfaces des neurones de notre cerveau sont composées de minces couches de gras). De plus, 30 pour cent de la matière solide du cerveau est constituée de protéines, elles-mêmes constituées de divers aminoacides utilisés principalement pour développer et maintenir les neurotransmetteurs (connecteurs de neurones), ce qu’ils font avec l’aide de certains minéraux et vitamines.9 Ceci étant dit, il est donc important deporter une attention particulière aux quantités et types optimaux de gras, aux sources et types optimaux de protéines, et aux vitamines et minéraux essentiels, puisque ceux-ci pourraient avoir un effet considérable sur la santé cérébrale.

Bien qu’un régime méditerranéen (avec son emphase sur les légumes, le poisson, les viandes maigres et l’huile d’olive) et le régime DASH ((Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approche diététique pour contrer l’hypertension)), se concentrant sur les grains entiers, fruits, légumes, produits laitiers à faible teneur en gras et viandes maigres) soient deux régimes bien connus et étudiés de longue date présentant des avantages prouvés pour la santé cardiaque et cognitive, il existe un régime plus récent qui gagne en popularité pour ses avantages cérébraux. En effet, le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combine les deux régimes, en mettant l’emphase sur les aliments associés plus particulièrement à la santé du cerveau. Des recherches indiquent qu’il y a 53 pour cent moins de risque d’être atteint d’Alzheimer chez ceux et celles qui suivent ce régime.10 Pour plus de renseignements à propos du régime MIND, veuillez visiter le site (en anglais seulement).

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7 nutriments essentiels pour la santé cérébrale

Nutriment Description et principales fonctions Sources alimentaires
Acides gras Oméga-3 (ALA, DHA, EPA)
  • Constitué d’ALA (d'acide alpha-linolénique), de DHA (d’acide docosahexaénoïque) et d’EPA (d'acide eicosapentaénoïque). Le DHA et l’EPA forment généralement un pourcentage élevé de la matière cérébrale comme telle.
  • Mène typiquement à une amélioration de la concentration, des capacités d’apprentissage et de la mémoire.
  • Aide au développement cérébral fœtal et infantile.
  • Aide à combattre les maladies cérébrales, la mémoire défaillante et l’Alzheimer plus tard au cours de la vie.
Saumon, maquereau, sardines, thon frais, huile de lin, huile de chanvre
Vitamine E
  • Une vitamine aux propriétés antioxydantes (les antioxydants aident à combattre les radicaux libres, qui sont des sous-produits moléculaires de la vie normale pouvant être nuisibles lorsque trop nombreux et attaquer les cellules cérébrales).
  • Les antioxydants réduisent aussi le risque de perte cognitive, soit de mémoire, de jugement et du raisonnement.
Huile d’olive, avocat, noix, graines, huiles végétales
Flavonoïdes
  • Groupe de phytonutriments (substances chimiques végétales) qui ont des effets antioxydants et présentent certains avantages grâce aux voies de signalisation cellulaires.
  • Les anthocyanines (un type de flavonoïde) pourraient augmenter la fonction de la mémoire.
Mûres, bleuets, cerises, raisins, olives, agrumes
Vitamines B
  • Les vitamines B6, B12 et l’acide folique aident à réduire les niveaux d’un composé appelé l’homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru d’AVC, de troubles cognitifs et de maladie d’Alzheimer.
Poulet, poisson, œufs, légumes à feuillage vert foncé
Vitamine C
  • Une vitamine aux propriétés anti oxydantes qui augmente la circulation sanguine au cerveau.
  • Aide à augmenter l’agilité mentale et à protéger contre la dégénération du cerveau associée au vieillissement incluant la démence et l’Alzheimer.
Cassis, piments rouges, agrumes, brocoli
Choline
  • Composant de l’acide gras similaire à une vitamine, la lécithine, utilisée pour maintenir les membranes cellulaires et transmettre des pulsions nerveuses.
  • Essentiel pour le développement cérébral chez les jeunes; peut aider à prévenir la perte de mémoire chez les adultes plus vieux.
Oeufs, graines de soja, bœuf, foie de poulet, épinards
L-tyrosine
  • Un aminoacide (un des composants de la protéine) utilisé pour produire des neurotransmetteurs qui permettent aux cellules du cerveau de communiquer entre elles.
  • Particulièrement important pour augmenter la vigilance.
Viande maigre, œufs, poisson, fromage, volaille

Note : Chaque personne étant différente, il est essentiel de discuter de vos besoins personnels de santé avec un praticien professionnel de la santé.

Sources : Brain Food: The essential guide to Omega-3 and the other nutrients that can improve brain power. Gemma Reece. Paragon Inc.
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
(en anglais seulement)
http://www.alzheimer.ca/fr/About-dementia/Brain-health/Make-healthy-food-choices

Pour de plus amples informations à propos de divers aspects des habitudes de vie et des recommandations pour aider à améliorer et soutenir la santé du cerveau, la Société Alzheimer du Canada offre des renseignements et des conseils utiles sur le site

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Ménopause et mémoire

Des recherches récentes ont confirmé que les problèmes de mémoire et les épisodes de « cerveau embrouillé » qui surviennent chez plusieurs femmes durant et après la ménopause peuvent être le résultat d’une baisse de leurs niveaux d’estrogène. Dans une étude menée par Brigham and Women’s Hospital et Harvard Medical School, un déclin dans deux domaines clés de la mémoire chez les femmes postménopausées a été observé : leur capacité à apprendre de nouvelles informations (particulièrement la relation entre des éléments sans relation les uns avec les autres, comme un visage et un nom) et la récupération de nouveaux souvenirs.11 Deux autres études importantes, ayant ciblé des groupes de femmes avant, pendant et après la ménopause, ont aussi conclu que des déclins de la mémoire (particulièrement la mémoire des mots) et les bouffées de chaleur entraînaient de petits changements dans la matière blanche du cerveau, lesquels avaient des répercussions négatives sur la mémoire.12 Ces constats renforcent l’importance accrue pour les femmes d’adopter aussi tôt que possible des changements positifs dans leurs habitudes de vie afin de protéger leur santé cérébrale à long terme.

Note : Chaque personne étant différente, il est essentiel de discuter de vos besoins personnels de santé avec un professionnel de la santé.

Promouvoir le bien-être cognitif à toutes les étapes de vie

Les principales considérations lors de vos…

20 ans et 30 ans : Il s’agit généralement de la période idéale pour diminuer les facteurs de risque et il est alors très avantageux d’adopter des habitudes de vie positives en matière d’activité physique, de nutrition, de sommeil et de gestion du stress. Prendre des mesures dès maintenant pour protéger la santé de son cerveau fait en sorte qu’on intériorise ces habitudes de vie pour le long terme.

40 ans et 50 ans : Il s’agit souvent d’un moment où plusieurs font face à un chevauchement de très nombreuses obligations — professionnelles, personnelles, familiales ou autres — ce faisant, la réduction du stress devrait être une grande priorité. La recherche indique qu’une dépression non traitée à la mi-vie augmente le risque de démence plus tard au courant de la vie. Songez donc à explorer la méditation, le yoga, la rédaction d’un journal intime, la musique ou le tai-chi comme méthodes possibles pour réduire votre stress.

60 ans et plus : Alors que les personnes s’approchent de la retraite ou amorcent leur retraite, il devient plus important de maintenir des liens sociaux avec famille et amis, et de stimuler ses capacités mentales en s’adonnant à diverses activités. Songez à faire du bénévolat ou participer à des programmes auprès de votre centre communautaire ou de vie active local pour des interactions face à face. La Société Alzheimer du Canada offre aussi des activités CyboulotMD, visitez le site.

Source : http://womensbrainhealth.org/think-twice/do-you-know-how-to-keep-your-brain-healthy
(en anglais seulement)